Madrid, 3 de noviembre de 2016.- Dormir es una actividad vital en la naturaleza humana para el funcionamiento óptimo del organismo de las personas. Se trata de una actividad imprescindible y fisiológicamente necesaria por su función restauradora, complementaria y fundamental para sentirse activo al día siguiente. A pesar de ello, el 32% de los españoles admite no tener un sueño reparador por las noches y un 35% reconoce que tiene sensación de cansancio durante el día¹.

Asimismo, resulta imprescindible mantener una correcta higiene de sueño. Este concepto hace alusión al conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover un sueño saludable que proporcione una mejor calidad de vida. En este sentido, se han planteado varias cuestiones necesarias para mejorar el descanso que van desde saber cuántas horas se debe dormir, hasta cuáles son las condiciones ambientales de alimentación y las prácticas deportivas idóneas.

De media, un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas todos los días. Sin embargo, el 80% de los encuestados en un estudio reciente³ reconocen dormir menos de 7 horas diarias, lo que se traduce en un problema de salud que afecta a la mayoría de la población española.

Aunque los hábitos de sueño se van modificando con la edad, se ha demostrado que los españoles se han ido alejando de los del resto de países europeos. Así, solamente un tercio de los españoles reconoce dormir las horas necesarias durante los días laborables. Una de las razones que explica esta alteración en el horario de sueño es la emisión de los programas de mayor audiencia más tarde que en el resto de Europa, de ahí, que se haya retrasado el horario de la cena y en consecuencia, la hora de acostarse.

Beneficios de dormir una hora más al día durante la noche

El pasado domingo se retrasaron los relojes y todos los españoles pudieron dormir una hora más. Al aumentar el descanso y mejorar su recuperación, este cambio horario apenas es perceptible para el organismo puesto que no provoca síntomas. Sin embargo, en primavera, cuando se adelanta una hora y como resultado se duermen 60 minutos menos, son muchos los que sostienen tener una especie de ‘jet lag’, provocándoles cefaleas, irritabilidad, falta de concentración y de atención. Este simple hecho pone de relieve la necesidad de cambiar los hábitos de sueño para poder descansar mejor y ser más productivos.

Actualmente, los problemas del sueño son una preocupación para la salud pública mundial debido a que la falta de sueño se asocia a daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo². Basándose en las evidencias, resulta imprescindible establecer unas normas y hábitos de sueño saludable para proteger la salud de las personas.

En este sentido, cada día el reloj biológico avisa de que ha llegado la hora de dormir. La evidencia científica demuestra que el sueño de calidad se inicia aproximadamente dos horas después del comienzo de la producción de melatonina, que se produce al inicio de la fase descendente de la temperatura corporal central y de la fase ascendente de la temperatura de la piel distal. Por su parte, el final del sueño ocurre espontáneamente unas dos horas después del inicio de la fase ascendente de la temperatura central y se asocia con una bajada en la temperatura de la piel distal y con el cese de la secreción de melatonina. Cuanto más nos alejemos de esta ventana temporal, que es nocturna por naturaleza, peor será la calidad de nuestro sueño.

La Dra. Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad del Sueño de Clínica HLA Vistahermosa (Alicante) y delegada de ASISA en Alicante, explica que “es importante establecer un horario de sueño, acostarse y levantarse siempre a la misma hora porque ayuda a dormir mejor. Eso sí, este debe respetarse incluso los días festivos, evitando que el desfase con el descanso diario sea de más de dos horas”. La Dra. Giménez añade que “se ha encontrado relación entre sueño de corta duración y presencia de fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y psicológica y bajo rendimiento académico o laboral. Por eso, dormir una hora más mejoraría notablemente la salud de la mayor parte de la población”. 

Del mismo modo, se ha demostrado que la carencia de sueño es un factor de riesgo en enfermedades graves, como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares². Así, en el informe MONICA publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) se demostró la relación entre los trastornos del sueño y el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral en el largo plazo: durante el período de estudio, casi dos tercios (63%) de los participantes que tuvieron un ataque al corazón también presentaban trastornos del sueño. A su vez, la manifestación de la tensión social en la población se traduce en estos trastornos del sueño, puesto que están estrechamente asociados con los estados negativos afectivos, como ansiedad, depresión, hostilidad o agotamiento vital⁴.

Recomendaciones para una higiene de sueño saludable

Por todo ello, ASISA ha elaborado una guía que recoge consejos para mejorar la salud a través del sueño y que propone seguir algunas rutinas diarias como:

1. Regularizar el horario de despertar: no debe haber más de dos horas de diferencia entre días laborables y no laborables.
2. Mantener unas horas de sueño estables, dentro de los límites recomendados, puesto que tanto el exceso como la privación de sueño, son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino e inmunológico.
3. Modificar el horario televisivo para acostarse antes y así incrementar la duración de sueño, sobre todo, en días de trabajo.
4. Mantener un horario regular de comidas y evitar cenas copiosas.
5. Realizar ejercicio con constancia, disciplina y prudencia. Llevar horarios regulares de entrenamientos, evitándolos al menos tres horas antes de dormir.
6. Darse una ducha de agua caliente antes de dormir puede facilitar el inicio del sueño.
7. Dormir a oscuras y en silencio, evitando el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes de horario de sueño habitual.
8. Apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche.
9. Controlar las condiciones ambientales del dormitorio: colchón y almohada cómodos y adecuados, mantener la habitación a oscuras (usar antifaz si es necesario), sin ruidos y con aire cálido en la habitación y mantener las extremidades calientes.
10. Cuidar el sueño aunque se trabaje a turnos.

Referencias 

1. Fundación de Educación para la Salud del Hospital Clínico San Carlos (FUNDADEPS) y Asociación Española de la Cama (ASOCAMA). Primer estudio sobre salud y descanso. Madrid: FUNDADEPS; 2009. URL: http://www.fundadeps.org/recursos/documentos/45/estudio-salud-descanso.ppt.
2. Revista de Neurología. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación.Doc oficial de la Sociedad Española de Sueño. O. Romero Santo-Tomás, J. Terán Santos pág. S1.
3. Estudio realizado por la Fundación de Educación para la Salud del Hospital Clínico San Carlos de Madrid en 2008.
4. MONICA Monograph and Multimedia Sourcebook. World Health Organization (WHO). http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42597/1/9241562234.pdf